拒绝心理“红码”!泉州市发布抗击新冠肺炎心理处方

  • 来源:泉州网
  • 2022-04-16 09:49:52
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泉州网4月16日讯 (记者张沼婢 通讯员陈丹晶)新冠肺炎疫情威胁人们身体健康的同时,也会给大众带来一定心理压力。出现了焦虑、紧张、恐慌等情绪反应怎么办?为帮助大家舒缓压力,做好心理防护,积极应对疫情,泉州市精神卫生中心、泉州市第三医院特开具以下心理处方,让大家拒绝心理“红码”,在防疫中防“抑”!

一、获取平静感、稳定感

面对疫情,焦虑是人类的一种正常情绪反应,适度的焦虑可以帮助我们适应和解决问题,但如果过度紧张,焦虑感爆棚,则可能会让我们陷入情绪之中而无法采取有效应对行动,严重则导致身心健康受损。

应对焦虑,首先需要承认并接纳焦虑情绪,坦然面对疫情,可以试着这样告诉自己:出现焦虑情绪是人类的本能,它可以帮助我们有效应对危险,做好防护,解决问题。其次,转移注意力:如看书、追剧、玩一些轻松的小游戏等。第三,也可以进行一些呼吸训练帮助放松,可以找个舒适的地方坐好,跟着以下指令开始练习:用鼻子慢慢地吸一囗气,让气深深地经过鼻子进入肺部。保持一会,再缓缓地用嘴巴呼出,同时可以想象,所有的焦虑、担忧、烦恼都随着每一次呼气慢慢呼出。重复几次,直到自己放松下来。

二、增强控制感、安全感

疫情下,人会有比较多的不确定感,担心会有不好的事情发生,这个时候人往往会有比较强烈的不安感,也会努力想要获取安全感和控制感来减轻这种强烈的不安感。

建议在这个时候可以先让自己处于安全或相对安全的地方,及时获取真实有效的疫情信息,不信谣不传谣,避免对疫情过度关注,把握“距离”,避免因过度接收信息而导致压力。例如,可以每天仅在固定时间段(避免睡前),查看权威信息平台发布的消息,不要过度关注、轻信信息来源不明确的截图、视频、微信等。

同时,如果你已经身处一个安全的地方,也可以借由“蝴蝶拍”技术帮自己增强当下的安全感,可以跟着以下的指令开始练习:先做几个深呼吸,然后双臂在胸前交叉,轻抱自己对侧的上臂或肩膀,然后用自己感觉合适的力量和速度,双手轮流轻拍对侧上臂或肩膀,同时告诉自己“我是安全的”,左右各拍一次为一轮,4-6轮为一组,一次进行2-3组。

三、重拾联结感

面对疫情,感受到自己不孤单、有支持、有后盾,打破隔阂、孤独和疏远,也是帮助我们度过疫情的强有力办法。我们可以通过短信、电话、互联网等方式与亲朋好友、工作伙伴保持交流;也可以向心理援助热线电话、心理服务人员、社区志愿者等寻求帮助或者提供建议;同时,也要加强与自我的联结,保持规律的作息,健康饮食,自我娱乐,自我对话,做自己的陪伴者。

四、心理减压小妙招

在进行以下技术练习之前,你需要进行练习前的准备,一请尽量放松,二请选择一个舒服的姿势,最好闭上眼睛,或者如果愿意睁着,那就在你所在的地方找一个固定的点盯着即可。

着陆技术:如果你发现自己极度担心或焦虑,这个技术可以帮助你把注意力带回到当下。请跟着以下指令开始练习:感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称都可以。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或偷快的经历(例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等)。哼唱你喜欢的童年时的歌。

吹气球技术:这个技术是一个易操作且有效的压力管理技巧。请跟着以下指令开始练习:回忆一个引起你压力感的场景和事件,注意自己的感受(生气、害怕等)。现在生动地想象你在吹气球。你手里捧着一个气球,把它吹起来。随着每次呼气,把上述情绪从身体里吹到气球里。当气球渐渐胀大时,你注意到气球的表面有一副图像,这副图像由于气球的球面而有些变形,但你明白它与你的压力来源有关。随着每次呼吸,你越来越多地释放出那些情绪。同时,气球也变得越来越大,上面的图像变形的愈发严重。继续把身体的情绪吹出来,直到它们全部进入气球。这时你注意到气球胀得非常大,表面的那副图像已经变形的面目全非了。现在想象自己放开手中的气球,看着它脱手飞射出去,一路筋斗直入云霄,然后落在某个遥远的地方。做一次深呼吸,现在检查你对那件事情的感觉。在大多数情况下,原先的感觉要么烟消云散了,要么淡化了。

标签: 告诉自己 解决问题 这个时候 压力管理 物品名称

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